У темні зимові місяці, коли світловий день скорочується, наші внутрішні біологічні ритми — зокрема, обмін речовин — теж змінюються. Нові наукові дослідження в галузі хрононутриціології доводять: не лише те, що ми їмо, а й коли — має істотне значення. Дослідниця з Університету Лімерика Кетрін Нортон пояснює, чому рання вечеря взимку може поліпшити сон, настрій і навіть допомогти контролювати вагу — пише науково-популярне видання The Conversation. Про це повідомляє медіа про науку, технології та здоров’я КРВ.медіа з посиланням на текст дослідження.
Як вечеря впливає на біологічні ритми взимку
Наше тіло працює за циркадними ритмами (внутрішнім 24-годинним біологічним годинником), які регулюють сон, метаболізм, травлення та гормональний фон. Ці ритми чутливі до природного світла. Узимку, коли темніє раніше, організм починає переходити в «нічний режим» раніше, ніж улітку. Це означає, що пізня вечеря може відбуватись у період, коли метаболізм уже сповільнився.
Один із експериментів, згаданий у публікації The Conversation, показав: дорослі, які вечеряли о 22:00, мали на 20% вищий рівень глюкози в крові та на 10% нижчу здатність до спалювання жиру порівняно з тими, хто їв о 18:00. Учасники при цьому споживали однакові страви й лягали спати в той самий час.
Подібні висновки підтверджені метааналізом 29 клінічних досліджень, опублікованим у журналі Nutrients (2020), де зазначено, що ранній прийом їжі, менша кількість трапез і споживання більшої частини калорій у першій половині дня пов’язані з кращим контролем ваги, артеріального тиску, рівня цукру та холестерину в крові.
Як пізня вечеря може погіршити сон
Травлення, виділення гормонів та загальний обмін речовин тісно пов’язані з часом доби. Якщо ми їмо надто пізно, це може призвести до конфлікту між процесами травлення й підготовки організму до сну.
Наприклад, гормон сну мелатонін, який виділяється у відповідь на темряву, може бути пригнічений пізнім прийомом їжі. А гормон грелін, який регулює відчуття голоду, порушується при нерегулярному режимі харчування, що посилює апетит у вечірній час.
Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2020), показало: пізня вечеря сприяє підвищенню рівня інсуліну та зниженню здатності організму до окислення жирів — навіть якщо загальна калорійність та склад їжі не змінюється.
Коли ми споживаємо їжу менше ніж за 2 години до сну, тіло не встигає її повністю перетравити. Це не тільки погіршує якість відпочинку, а й може сприяти накопиченню зайвої ваги.
Вплив зими на харчову поведінку
У зимовий період, особливо в північних широтах, скорочується тривалість світлового дня. Менше сонячного світла означає нижчий рівень серотоніну — гормону, який впливає на настрій. Це, своєю чергою, підвищує ризик розвитку сезонного афективного розладу (SAD) та емоційного переїдання.
Багато людей через довгі вечори вдома відкладають вечерю на пізніший час або частіше перекушують. Водночас зміщення графіка їжі може розбалансувати циркадні ритми. Кетрін Нортон зазначає, що стабільний графік харчування може допомогти підтримати настрій, енергійність і краще адаптуватися до сезонних змін.
Кому рання вечеря підходить найбільше
Попри загальні рекомендації, підхід до харчування має бути гнучким. Не всім підходить вечеря о 18:00. Наприклад, професійні спортсмени, які тренуються ввечері, можуть потребувати пізнішої легкої вечері або відновлювального перекусу. Люди з нічною роботою, хронічними захворюваннями чи особливим режимом також мають коригувати свій розклад індивідуально.
Однак для більшості людей, які ведуть малорухливий спосіб життя взимку, вечеря до 19:00 або хоча б за 2–3 години до сну буде корисною. Такий режим дає змогу:
- покращити якість сну;
- зменшити ризик набору ваги;
- стабілізувати апетит;
- підтримати роботу травної системи.
Практичні поради для вечері взимку
Науковиця пропонує не жорсткі правила, а рекомендації, які легко адаптувати до щоденного життя. Серед них:
- Вечеряйте між 17:30 та 19:00, або принаймні за 2–3 години до сну.
- Зробіть сніданок і обід основними прийомами їжі, коли обмін речовин активніший.
- Якщо тренуєтесь ввечері, їжте основну страву раніше, а після вправ — легкий перекус (наприклад, кефір із бананом або білковий напій).
- Дотримуйтесь стабільного вікна харчування — завершення їжі до 20:00 допомагає підтримати ритми.
- Спробуйте вести щоденник самопочуття протягом тижня, щоб відслідковувати вплив часу вечері на енергію, сон і настрій.
- Пам’ятайте: головне — не ідеальність, а усвідомленість і стабільність.
Приклад режиму
Прокидаєтесь о 7:00 — сніданок о 8:00, обід о 13:00, вечеря о 18:30. Відхід до сну — 22:00. Такий графік дозволяє організму адаптуватися до зими з мінімальним стресом.
