Регулярні заняття йогою тривалістю до 30 хвилин двічі на тиждень можуть значно покращити якість сну. До такого висновку дійшли вчені з Харбінського спортивного університету (Китай), проаналізувавши 30 рандомізованих контрольованих досліджень за участі понад 2 500 осіб із різних країн, які страждали на порушення сну. Про це повідомляє медіа про науку, технології та здоров’я КРВ.медіа з посиланням на текст дослідження, опублікованого в журналі Sleep and Biological Rhythms.
Яка вправа найкраще бореться з безсонням
Учені з Харбінського спортивного університету (Китай) провели масштабний метааналіз, до якого увійшли 30 рандомізованих контрольованих досліджень. Усього було охоплено понад 2 500 осіб з різних країн, які мали ті чи інші порушення сну.
Метааналіз — це метод дослідження, який дозволяє об’єднати результати багатьох наукових праць, аби сформувати узагальнені, статистично значущі висновки. Це важливо, коли окремі дослідження дають суперечливі результати.
Результати показали, що високоінтенсивна йога, яку виконували не більше 30 хвилин двічі на тиждень, є найбільш ефективною серед усіх розглянутих видів фізичної активності. Вже через 8–10 тижнів регулярних занять було зафіксовано суттєве покращення сну.
За рівнем ефективності йогу випереджали лише піші прогулянки та силові вправи. Слабший вплив спостерігався від аеробних тренувань та традиційних китайських практик, таких як цигун і тайцзі.
Чому саме йога може бути настільки ефективною
Хоча дослідження не встановлює точного механізму впливу йоги на сон, існує кілька обґрунтованих гіпотез.
Йога — це не лише фізичні вправи. Вона включає дихальні техніки, медитативні елементи та емоційне налаштування. Високоінтенсивна йога, така як аштанга-йога або віньяса-йога, поєднує активне фізичне навантаження з глибокою концентрацією на диханні та русі.
Ці елементи можуть сприяти активації парасимпатичної нервової системи, яка відповідає за процеси «відпочинку і травлення» — противагу стресовим реакціям.
Окрім цього, деякі дослідження припускають, що йога може впливати на мозкові хвилі, сприяючи домінуванню альфа-хвиль, що асоціюються зі станом розслаблення і легкого трансу. Це, ймовірно, сприяє легшому засинанню та глибшому сну.
Нюанси інтерпретації: не всім однаково підходить
Автори дослідження зазначають, що результати слід тлумачити обережно. Причина — різноманітність форм розладів сну серед учасників, а також відмінності у віці, рівні фізичної підготовки, стилі йоги та навіть у тривалості занять.
На думку науковців, йога не може бути універсальним методом лікування безсоння, однак є одним із найбільш багатообіцяючих варіантів.
Варто також враховувати, що йогу складно класифікувати за класичною шкалою: вона може бути як аеробною, так і анаеробною, залежно від стилю виконання. Саме ця гнучкість і різноманітність, ймовірно, і спричиняють варіативність результатів у попередніх дослідженнях.
Для тих, хто страждає на безсоння або інші порушення сну, результати дослідження відкривають нову можливість: замість медикаментозного лікування або разом з ним варто спробувати регулярну фізичну активність.
Йога при цьому — низькоризикова, доступна та універсальна за віком і станом здоров’я. Почати можна з коротких, неінтенсивних сесій — наприклад, 20 хвилин хатха-йоги перед сном.
Головне — дотримуватись регулярності та обирати той стиль, який найбільше відповідає індивідуальним потребам.
