Святковий період часто порушує звичний ритм фізичної активності: подорожі, закриті спортзали та насичений графік соціальних подій залишають менше часу для тренувань. Водночас дослідження показують, що навіть короткі та нерегулярні заняття можуть допомогти зберегти витривалість, силу та психологічну стабільність. Про це повідомляє медіа про науку, технології та здоров’я КРВ.медіа з посиланням на текст публікації викладачки науки про рух і танець Джоанни Ніколас у The Conversation, у якій авторка аналізує, як залишатися активними без доступу до спортзалу під час свят.
Рух у святковий період без звичного режиму
Для багатьох людей свята стають періодом вимушеної паузи у тренуваннях. Зміна розкладу, поїздки або закриття спортивних просторів створюють відчуття, що підтримувати фізичну форму без системності неможливо. Ключовим є не ідеальне дотримання плану, а адаптація активності до реальних умов і можливостей людини.
Важливо також розуміти, що зниження обсягу тренувань не обов’язково означає втрату всіх досягнень. Підтримка базового рівня активності допомагає уникнути різкого падіння витривалості та сили, а для частини людей святкова пауза може стати необхідним періодом відновлення.
Ходьба і кардіонавантаження як основа активності
Найпростішим і водночас ефективним способом залишатися активними у святковий період залишається ходьба. Дані епідеміологічних досліджень свідчать: що більше кроків людина робить щодня, то нижчим є ризик передчасної смерті з будь-яких причин. При цьому користь від ходьби не зростає безмежно. Для людей віком від 60 років позитивний ефект зазвичай стабілізується приблизно на рівні 6–8 тисяч кроків на день, а для молодших дорослих — близько 8–10 тисяч.
Ці показники не є «обов’язковою нормою» для всіх. Для малорухливих людей навіть поступове збільшення щоденної активності — наприклад, з 2–3 тисяч до 4–5 тисяч кроків — уже може мати значення для здоров’я. Тим, хто зазвичай бігає або займається інтенсивними видами спорту, фахівці радять зберігати звичну інтенсивність навантаження.
Короткі «кардіо-перекуси» і їхній ефект
У матеріалі Джоанни Ніколас окрему увагу приділено так званим «exercise snacks» — коротким сплескам інтенсивної активності тривалістю до десяти хвилин. Йдеться, зокрема, про високоінтенсивні інтервальні вправи (HIIT), коли періоди активної роботи чергуються з коротким відпочинком. Дослідження показують, що у частини людей, особливо фізично неактивних, навіть кілька хвилин такої активності можуть сприяти покращенню кардіореспіраторної витривалості.
У популярних інтерпретаціях часто звучить теза про «еквівалентність» однієї хвилини інтенсивної активності кільком хвилинам помірної або легкої. Однак науковці наголошують: такі співвідношення залежать від дизайну досліджень і показників, які аналізують. Коректніше говорити не про точну заміну хвилин, а про те, що короткі інтенсивні навантаження можуть робити суттєвий внесок у загальний рівень фізичної активності, якщо виконуються регулярно і з урахуванням індивідуального стану здоров’я.
Без обладнання і тренажерів
Підтримувати м’язову силу у святковий період можливо і без доступу до спортзалу. Для цього використовують вправи з власною вагою тіла, які виконують роль «силових перекусів». Такий формат передбачає короткі заняття тривалістю до 15 хвилин, що можуть повторюватися кілька разів на тиждень або навіть щодня. Зазвичай достатньо 1–2 вправ на основні групи м’язів і 1–2 підходів, щоб зберігати базовий рівень сили.
Для людей, які регулярно працюють з великими вагами, можливий інший підхід — низький обсяг, але високе навантаження. Це може бути одне тренування на тиждень з мінімальною кількістю підходів, але зі звичною робочою вагою. Такий режим дозволяє підтримувати силові показники, не перевантажуючи святковий графік.
Ментальне благополуччя, стрес і рух
Фізична активність відіграє важливу роль не лише для тіла, а й для психічного здоров’я. Узагальнені дослідження показують: люди часто повідомляють про краще самопочуття у дні, коли вони рухаються більше, і про погіршення настрою у періоди сидячого способу життя. Важливо, що йдеться не лише про «активних людей загалом», а про відмінності від дня до дня в межах однієї людини.
Святковий період може поєднувати радість і соціальну взаємодію зі стресом, напругою або відчуттям самотності. Помірні види активності — ходьба, плавання, йога тривалістю 20–40 хвилин — у багатьох людей пов’язані зі зниженням тривожності та напруження. Додаткову роль відіграє середовище: заняття на природі або у спокійній обстановці можуть посилювати заспокійливий ефект руху.
Коли перерва в тренуваннях є корисною
Попри численні переваги регулярної фізичної активності, фахівці застерігають від надмірної фіксації на тренуваннях. Для деяких людей зменшення навантаження під час свят викликає почуття провини або тривоги. Водночас кілька тижнів паузи можуть бути корисними для відновлення як фізично, так і психологічно.
Сон і відпочинок є критично важливими складовими здоров’я, але саме в передсвятковий період ними часто нехтують. Дозвіл собі знизити інтенсивність тренувань, приділити більше уваги відновленню та самопіклуванню може мати позитивний довгостроковий ефект. Перед початком нового або інтенсивнішого режиму активності фахівці радять консультуватися з лікарем або сертифікованим тренером, особливо людям із хронічними захворюваннями або після тривалої перерви.
