У 2024 році висока кількість білка в раціоні стала найпопулярнішою харчовою тенденцією, згідно з опитуванням Міжнародної ради з харчової інформації. Продукти з позначкою «високий вміст білка» заполонили полиці супермаркетів і стрічки соцмереж. Але чи справді ми потребуємо стільки білка, як стверджують виробники та блогери? Відповіді дає професор Університету Британської Колумбії Джеймс Маккендрі у колонці для The Conversation. Про це повідомляє медіа про науку, технології та здоров’я КРВ.медіа з посиланням на текст дослідження.
Що таке білок і чому він важливий
Білок — це один із трьох основних макронутрієнтів поряд з вуглеводами та жирами. Але на відміну від них, білок виконує переважно структурну та функціональну роль. Він забезпечує побудову і відновлення тканин, синтез ферментів, гормонів, антитіл, а також бере участь у транспорті поживних речовин.
Білки складаються з амінокислот. Дев’ять із них організм не може синтезувати самостійно — це так звані незамінні амінокислоти, які мають надходити з їжею. Саме тому споживання білка є обов’язковою частиною здорового раціону.
На відміну від жирів і вуглеводів, які організм може запасати, білок не зберігається. У разі його нестачі тіло починає розщеплювати власні м’язи для отримання амінокислот, що демонструє критичну важливість білка для виживання, особливо в умовах хвороби або голодування.
Добова потреба у білку: як розрахувати
Загальна рекомендація для дорослої людини становить 0,8 г білка на кілограм маси тіла на добу. Для жінки вагою 65 кг це приблизно 52 г білка щодня. Однак варто пам’ятати: ця норма встановлена для запобігання дефіциту, а не для досягнення оптимального здоров’я.
З віком потреба в білку зростає. Люди старшого віку через знижену здатність засвоювати білок потребують більше — до 1,2–1,5 г/кг. У спортсменів, вагітних і жінок, які годують грудьми, потреба може сягати 2 г/кг.
Наприклад, особа віком 65+ вагою 65 кг може потребувати від 78 до 130 г білка щодня. Для досягнення цієї норми достатньо з’їсти:
-
100 г вареного курячого філе (близько 30 г білка)
-
1 склянку вареної сочевиці (приблизно 18 г білка)
-
2 яйця (12–14 г білка)
-
100 г сиру (близько 20 г білка)
Такий розподіл дозволяє покрити більшість добових потреб.
Чи шкідливий надлишок білка?
Серед поширених міфів — нібито надмір білка перевантажує нирки, шкодить кісткам або скорочує тривалість життя. У здорових людей наукові дані цього не підтверджують. Споживання до 2 г/кг на добу є безпечним, а в окремих випадках навіть корисним.
Ба більше, білок може допомогти в контролі апетиту, сприяти насиченню, а отже, зменшити споживання зайвих калорій або солодощів. Це особливо важливо на тлі популярності препаратів GLP-1 (аналогів гормону інкретину), які пригнічують апетит. Проте навіть у таких випадках основним способом збереження м’язів лишається регулярна фізична активність, особливо силові тренування.
Водночас людям із хронічними захворюваннями нирок, печінки або метаболічними розладами варто узгоджувати підвищене споживання білка з лікарем.
Коли краще вживати білок
Міф про «анаболічне вікно» — короткий період після тренування, коли нібито слід негайно спожити білок — не витримує наукової критики. Сучасні дані свідчать, що м’язи залишаються чутливими до білка щонайменше протягом 24 годин після фізичного навантаження.
Отже, головне — загальний обсяг білка протягом доби, а не точний час його вживання. Якщо білкова їжа в кожному прийомі допомагає вам довше відчувати ситість, це також сприятиме контролю ваги.
Практичний підхід — включати білок у кожен основний прийом їжі, орієнтуючись на формулу: чверть тарілки — це білкова їжа.
Найкращі джерела білка: тваринні, рослинні, добавки
Білок надходить з різноманітних джерел — м’яса, риби, яєць, молочних продуктів, а також рослин: бобових, сої, зернових, горіхів, насіння.
Тваринні білки є «повноцінними», тобто містять усі дев’ять незамінних амінокислот у належній пропорції та краще засвоюються. Рослинні білки, зазвичай, вимагають комбінування (наприклад, сочевиця з рисом) для досягнення повноцінного амінокислотного складу.
Серед спортивного харчування найпопулярніші сироватковий, казеїновий і колагеновий білки. Варто зазначити, що колаген — неповноцінний білок і не підходить для росту м’язів, хоча може бути корисним для зв’язок і шкіри.
Сьогодні все частіше з’являються продукти з «високим вмістом білка» — снеки, батончики, навіть солодощі. Однак багато з них є маркетинговими трюками й не мають суттєвої користі для здоров’я.
Оптимальний підхід — це звичайна їжа з акцентом на різноманітність. Білкова частина — це лише частина повноцінного раціону, в якому мають бути овочі, цільні зернові, корисні жири та регулярна активність.
Раніше ми писали, що штучний інтелект створив новий білок, відтворивши 500 мільйонів років еволюції
